1. El entrenamiento y la edad 2. La importancia del descanso 3. Mejora haciendo peores tiempos 4. Divertirse es lo importante 5. Entrenamiento con intensidad 6. Confiar en las posibilidades de uno 7. La otra velocidad 8. La edad ideal 9. A esprintar como un chaval 10. ¿Y qué pasa con las pesas? 1. El entrenamiento y la edad Evolución. No te desesperes, con el tiempo todas las personas mejoran sus resultados. Puede que aún lo veas como algo lejano o puede que ya estés preocupado por los síntomas de la edad. El caso es que de momento no se ha inventado nada que pueda hacerte recuperar los años perdidos ni las cualidades físicas que tenías en aquel tiempo, así que mejor toma medidas lo antes posible. Por suerte con el entrenamiento correcto vas a lograr mantener tu estado físico sin que apenas se note el paso del tiempo.
Cuando eres joven y entrenas con cierta regularidad el proceso de mejora es continuo y resulta de lo más motivante. Si lo tuyo es el gimnasio verás que tus músculos crecen y ganan tono, si eres corredor veras cómo de año en año vas rebajando tiempos en las mismas distancias y si lo tuyo es el ciclismo seguro que cada vez te puedes enfrentar a distancias más largas sin gran dificultad.
Sin embargo, también es muy habitual estancarse, que los progresos se enlentezcan y esto te haga perder la ilusión por seguir cuidándote y preparándote.
2. La importancia del descanso Puede que notes una bajada en tu rendimiento pero que ésta se deba a algo transitorio. Cuando pasas de los 40 cualquier bajón te puede hacer pensar que “es cosa de la edad”. Podría deberse a un exceso de entrenamiento, recuperación insuficiente, poco sueño o algo tan simple como los efectos de un virus o que ese día tengas algo de deshidratación.
Antes de que decidas hacer doble sesión de entrenamiento, piensa y revisa lo que has estado haciendo últimamente. ¿Descansas como antes? ¿Estás sometido a más estrés por alguna situación en particular? Incluso aunque pienses que puedes aumentar tu entrenamiento, si te sientes un poco débil y estás haciendo ejercicio de forma regular es una buena idea tomarte algunos días de descanso.
Si has pasado de los 40, tu cuerpo necesita recuperaciones más largas para regenerarse y no te olvides de que es durante ese periodo de descanso cuando tus músculos se adaptan y se vuelven más fuertes como respuesta al estímulo que supone el ejercicio. Si te saltas esta parte estarás impidiendo o ralentizando tu progresión.
3. Mejora haciendo peores tiempos Parece un contrasentido pero no lo es cuando hablamos de tiempos relativos, esto es, relacionado con la edad. Así hacer 37 minutos en 10 km. con 45 años es mejor marca relativa que hacer 34 minutos con 35 años. Todo es función de las tablas creadas y difundidas por la Asociación Mundial de Atletas Veteranos (WAVA en inglés). Estas tablas muestran los mejores tiempos posibles para cada edad e incluyen un factor de corrección para convertir tu tiempo, según tu edad, en el tiempo absoluto y así poderlo comparar.
La edad a la que los tiempos empiezan a declinar suele ser sobre los 36 años, aunque esto no incluye diferencias individuales. La tasa de pérdida es relativamente uniforme y lenta hasta los 60 y a partir de esa edad el descenso se hace más patente. En las mujeres la diferencia a partir de los 60 años tiende a ser más acusada.
Las tablas de la WAVA incluyen muchas distancias, con diferentes tasas de deterioro, siendo más acusado en las distancias más cortas. Así, la bajada en 5 km. empieza a los 35 años, mientras que en el maratón no se hace efectiva hasta los 38. Haciendo una media uniforme llegamos a unos porcentajes, por los que tienes que multiplicar tu mejor tiempo para hacerte una idea del crono equivalente a medida que cumples años:
Edad y porcentajes 40 años - 0,96 45 años - 0,93 50 años - 0,90 55 años - 0,86 60 años - 0,82 65 años - 0,78 .
Para tener una idea de tu rendimiento absoluto puedes dividir la mejor marca mundial entre tu tiempo personal y multiplicar lo que obtengas por 100. Pasa antes todo a segundos. Los récords actualmente en vigor son:
Mujeres 5 km: 14'28" 10 km: 29'31" Medio maratón: 1h06'44" Maratón: 2h15'25" Hombres 5 km: 12'37" 10 km: 26'20" Medio maratón: 59'17" Maratón: 2h04'55" .
Después de conocer la proporción que hay entre tus tiempos y los mejores, aplica el porcentaje de la edad para tener la referencia más equitativa posible.
Para verlo más claro, pondremos un ejemplo:
Supongamos que tienes 50 años y haces 25’ en los 5 km.12’37" (mejor tiempo) son 757" y 2’ son 1.500" (757/1500)x100=50.46 O sea que tu rendimiento, independientemente de tu edad, es el 50% del mejor rendimiento mundial. Si lo divides entre 0.90 obtienes 56.06, lo cual te ha hecho subir 6 enteros al tener en cuenta tu edad.
¿Quieres conocer a qué tiempo equivale teniendo en cuenta la edad?Multiplica 1500 x 0.90 y obtendrás 1350, que son 22’30".
4. Divertirse es lo importante Competitivo. No hay razón que obligue a ser competitivo para disfrutar del deporte. Cuando lo has probado todo y los resultados no merecen la pena, puede ser señal de que necesitas un cambio de actitud. Simplemente, relájate, disfruta entrenando y olvídate de tiempos, pulsaciones y repeticiones.
No hay razón que obligue a ser competitivo para disfrutar del deporte, es probable que no puedas repetir los cronos que hiciste en tus tiempos mozos, pero eso no tiene por qué impedirte participar en alguna competición popular si realmente te apetece.
Disfruta del deporte en grupo, de la sensación de logro, del esfuerzo que te hace sentir que te mereces una buena comida y un descanso, y disfruta de la sensación posterior de deber cumplido.
5. Entrenamiento con intensidad Ahora que sabes que el descanso es una de las claves te contamos otra: necesitas intensidad. Para conseguir un buen rendimiento tu cuerpo ha de recuperarse, pero en los días en que lo sometes a cargas éstas tienen que tener la intensidad suficiente como para hacerte mejorar.
Los días que entrenes, que serán menos que cuando disfrutabas de tus 20 abriles, tienes que aumentar la duración o la intensidad. Ve ganando volumen poco a poco, sin aumentos bruscos de una semana para otra (no más de un 10%) y haz otros cambios graduales, como sustituir una salida larga a ritmo constante por una un poco más corta y con cambios de velocidad.
La mejora no ocurre de un día para otro, pero si nos haces caso y le das a tus músculos el descanso que necesitan verás cómo al final obtienes resultados.
6. Confiar en las posibilidades de uno Uno de los principios importantes para mantener la forma es creer en uno mismo. Si no confías en lo que puedes llegar a lograr, no vas a lograrlo. Para ayudarte lo mejor es buscar objetivos realizables a corto plazo. Puede ser participar en una carrera de 15 km., hacer tu primera travesía de natación o apuntarte a esa ruta de mountain bike de nivel alto que hay dentro de 5 meses, pero el caso es tener un objetivo que te motive y te permita poder creer en ti mismo.
También es buena idea buscar tu mejor rendimiento una vez al año. Pero olvídate de tener que mejorar tus marcas por obligación cada temporada. Eso es algo que te puedes plantear con 18 años pero no con 50, salvo que hayas empezado a hacer deporte hace poco tiempo.
7. La otra velocidad Mejora. No se produce de un día para otro pero la constancia te dará resultados. Si quieres aumentar realmente tu eficiencia, seguro que ya estás haciendo alguna forma de entrenamiento de velocidad. Si no es así, empieza ahora mismo. Pero cuando, a pesar de hacer velocidad, los tiempos en vez de bajar van aumentando eso es porque necesitas variar ese entrenamiento. Tu cuerpo se ha adaptado a la rutina de tus sesiones y se ha vuelto tan eficiente que no le suponen estímulo para mejorar.
Intenta cambiar los tiempos de recuperación, bien haciéndolos más cortos de forma que tengas menos descanso tras cada repetición o bien aumentándolos de forma que puedas hacer el trabajo intenso aún más rápido.
O prueba algo completamente distinto: en vez de hacer tu sesión de entrenamiento con repeticiones a ritmo regular, haz cada una a un ritmo diferente. Por ejemplo, si hablamos de correr a pie en la primera, puedes probar a ir aumentando la velocidad de principio a fin, en la siguiente alterna velocidades lentas y rápidas (podrías repetir la secuencia de 400 m fuerte + 200 suave hasta completar la distancia de la repetición), la tercera puedes hacerla como 8 series de 50 m suaves más 150 fuertes y una última, en pista, podría ser ir con ritmo rápido en las rectas y suave en las curvas.
Además de acostumbrarte a variar los ritmos, con estos cambios a veces irás por encima de tu ritmo habitual de carrera y otras mantendrás tu velocidad a pesar de la fatiga. Todo esto te hace mejorar tu rapidez.
8. La edad ideal En los corredores lo habitual es estar a tope de forma sobre los 25 a 29 años. Los ciclistas suelen llegar un poco más tarde a este estado ideal, por el tipo de esfuerzo, de más duración. Pero hay muchos ejemplos fuera de la regla, no tenemos más que recordar a Carlos Lopes, oro olímpico en maratón a los 37 o Joop Zoetemelk, campeón del mundo de ciclismo de fondo en carretera a los 39.
Echando mano de la estadística aquí tenéis las edades medias de los diez mejores atletas, cuando lograron sus mejores registros, en cuatro distancias diferentes. Por supuesto prácticamente todos entrenaron fuerte en su adolescencia y estos rendimientos muestran el resultado de ese largo proceso, después de 8 a 10 años de sesiones sistemáticas y programadas de acuerdo a un objetivo claro.
Edades medias de los diez mejores atletas Hombres Mujeres 5.000 25 25 10.000 24 27 Media Maratón 26 27 Maratón 29 27 .
Siempre hay que tenerlo en cuenta pero cuando la adolescencia te queda a "años luz" es aún más importante. Para estar en buena forma y mantener a raya la pérdida motivada por la edad hay que moverse sobre la fina línea que hay entre hacer lo suficiente para mejorar y no hacer tanto como para lesionarse. Sólo tu experiencia, tu pasado deportivo y tus sensaciones pueden decirte dónde está esa línea.
9. A esprintar como un chaval Según vas cumpliendo años, vas perdiendo antes la velocidad y la flexibilidad que la resistencia. Por eso es interesante introducir trabajos de velocidad.
- En algunos días en los que tengas un rodaje suave o medio, dale vida a la carrera con 4 ó 5 rectas de 100 a 150m. preferentemente en un terreno no muy duro. Empieza concentrándote en permanecer relajado y manteniendo una buena técnica, después de un buen calentamiento. Recupera entre uno y dos minutos después de cada recta. Intenta que las rectas sean cada vez más fuertes, para que hagas la última casi a tu máxima velocidad.
- A medida que tu zancada se acorta y pierdes cadencia con la edad, merece la pena también hacer técnica, que mejora estos aspectos. Necesitas una zona plana de unos 50 metros, en la que harás varios ejercicios:
- Skipping: Carrera elevando las rodillas hasta la altura de la cadera, marcando muy bien el gesto de la zancada.
- Skipping por detrás: Carrera en la que llevamos los talones a los glúteos.
- Zancadas: Carrera con pasos exageradamente largos.
- Multisaltos: Saltos cayendo con las dos piernas juntas, alternando derecha e izquierda, sólo derecha o sólo izquierda, etc.
- Pisadas veloces: Carrera como si el suelo estuviera muy caliente, pisando el tiempo más corto posible. Haz la ida con el ejercicio propuesto y la vuelta trotando muy suave.
10. ¿Y qué pasa con las pesas? Para algunas personas el trabajo de musculación es algo que "no debe hacer la gente mayor, por los riesgos que pudiera entrañar". Sólo recomiendan como ejercicio trabajo aeróbico y algo de movilizaciones suaves. Sin embargo, los estudios apoyan plenamente el trabajo con cargas más allá de la madurez por su influencia positiva en aspectos tan importantes como la mejora de la densidad ósea.
La única manera de hacer que tus huesos no vayan "perdiendo fuelle" con el tiempo es sometiéndolos al estímulo apropiado, y éste se consigue con cargas de traccióncompresión de una magnitud importante. Nadar o el tai-chi, por poner un par de ejemplos, no llegan a conseguir estimular lo suficiente a tu hueso para que se haga más denso como respuesta, mientras que un trabajo de musculación sí. Como dicen los estudios, para remineralizar el hueso son necesarias cargas intensas de ejercicio durante unos 30 minutos, de 3 a 7 días a la semana.
En algunos casos hay incluso deportistas de alto nivel de disciplinas aeróbicas, como el ciclismo, con edades que no pasan de los 45 años y que empiezan a tener síntomas de osteoporosis a pesar de que hacen ejercicio casi todos los días en sesiones de no menos de 2 horas.
La única manera de frenarla es con un buen programa de musculación, acompañado de una ingesta apropiada de productos que contienen calcio y vitamina D. ¿Te sorprende? A nosotros también nos sorprendió el estudio que así lo confirma, como nos resultó difícil de creer que deportistas de nivel alto tuvieran estos problemas.
Además, un entrenamiento de pesas consigue mantener una buena cantidad de tejido muscular, que tiende a disminuir con la edad. Esto hace que el metabolismo permanezca más activo y por tanto se controle con más facilidad la tendencia natural al aumento de peso de las personas mayores.
Por supuesto hay que respetar ciertas pautas para que el trabajo de musculación sea seguro, como hacer un buen calentamiento con cargas bajas y muchas repeticiones y mantener una corrección postural impecable, para evitar lesiones derivadas de posiciones incorrectas.
También parece lógico pensar que no vamos a ponerle a una persona de 80 años el plan que hacía el ahora gobernador de California antes del rodaje de Terminator, ¿no? La personalización de las cargas es tan importante como la corrección en la ejecución del movimiento.
