y
diferentes tipos de respiración.
Revisa los aspectos relacionados con la preparación y recomendaciones generales, así como el tipo de respiración que más te guste.
Prepárate mentalmente.
Piensa que es un momento sólo para ti, cuyos beneficios vas a compartir con los demás.
Te mereces un momento de tranquilidad, paz y bienestar.
Si te es posible, sobre todo mientras estás aprendiendo, elige un lugar cómodo.
Tu postura debe ser relajada, pero si estás parado o sentado, mantén tu espalda recta.
Si puedes, controla la luz, pon música, prende una vela o incienso o simplemente imagina que estás en un bello lugar.
Desabróchate el cinturón y cualquier prenda que sientas ajustada.
Procura que no haya interrupciones.
Si en cualquiera de los ejercicios notas una sensación de ahogo o mareo, respira normalmente.
Piensa que es un momento sólo para ti, cuyos beneficios vas a compartir con los demás.
Te mereces un momento de tranquilidad, paz y bienestar.
Si te es posible, sobre todo mientras estás aprendiendo, elige un lugar cómodo.
Tu postura debe ser relajada, pero si estás parado o sentado, mantén tu espalda recta.
Si puedes, controla la luz, pon música, prende una vela o incienso o simplemente imagina que estás en un bello lugar.
Desabróchate el cinturón y cualquier prenda que sientas ajustada.
Procura que no haya interrupciones.
Si en cualquiera de los ejercicios notas una sensación de ahogo o mareo, respira normalmente.
Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
Respira como lo haces normalmente.
Observa el movimiento de tus manos.
¿Se mueve una sola?
¿Las dos?
¿Cuál de ellas se mueve primero?
Si la primera en moverse es la del pecho, estás respirando superficialmente.
Es una respiración pectoral, que no limpia, oxigena, ni purifica adecuadamente.
Si la mano que se mueve primero es la que tienes sobre el estómago, estas respirando adecuadamente.
Es lo que se conoce como respiración diafragmática.
Permite que el aire entre lentamente por la nariz.
Haz una pequeña pausa y déjalo salir, aún más lentamente, también por la nariz.
Con la práctica, este tipo de respiración se vuelve automática.
Trata de que la exhalación dure el doble de tiempo que la inhalación.
Es importante tomar en cuenta la postura.
Cuando los hombros no están erguidos y rectos, se reduce el volumen de la caja torácica.
Chécate constantemente, pero no te angusties ni te regañes por tus errores.
En un principio puede ser un poco difícil.
No olvides que estamos aprendiendo a relajarnos.
Recuerda que la respiración profunda, relajante y estabilizadora, es diferente de la que llevamos a cabo después de haber hecho ejercicio intenso.
En estos casos se respira primero con el pecho, para llevar una mayor cantidad de oxigeno rápidamente.
Respira como lo haces normalmente.
Observa el movimiento de tus manos.
¿Se mueve una sola?
¿Las dos?
¿Cuál de ellas se mueve primero?
Si la primera en moverse es la del pecho, estás respirando superficialmente.
Es una respiración pectoral, que no limpia, oxigena, ni purifica adecuadamente.
Si la mano que se mueve primero es la que tienes sobre el estómago, estas respirando adecuadamente.
Es lo que se conoce como respiración diafragmática.
Permite que el aire entre lentamente por la nariz.
Haz una pequeña pausa y déjalo salir, aún más lentamente, también por la nariz.
Con la práctica, este tipo de respiración se vuelve automática.
Trata de que la exhalación dure el doble de tiempo que la inhalación.
Es importante tomar en cuenta la postura.
Cuando los hombros no están erguidos y rectos, se reduce el volumen de la caja torácica.
Chécate constantemente, pero no te angusties ni te regañes por tus errores.
En un principio puede ser un poco difícil.
No olvides que estamos aprendiendo a relajarnos.
Recuerda que la respiración profunda, relajante y estabilizadora, es diferente de la que llevamos a cabo después de haber hecho ejercicio intenso.
En estos casos se respira primero con el pecho, para llevar una mayor cantidad de oxigeno rápidamente.
Adopta una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.
Desabróchate el cinturón o cualquier prenda de ropa que pueda causarte molestia o incomodidad.
Cierra los ojos.
Concéntrate en tu respiración.
Percibe el aire que inhalas y el aire que exhalas.
Durante las primeras cuatro o cinco respiraciones no hagas ningún cambio.
Sólo obsérvalas.
Toma aire lentamente por la nariz y dirígelo a la parte baja del estómago, por debajo del diafragma.
La parte baja del estómago se infla y el diafragma se mueve, permitiendo que se expanda la caja torácica.
En estos momentos, el pecho y los hombros no deben moverse.
Sigue inhalando y siente como el aire va penetrando en la parte media y finalmente en la parte alta de los pulmones, hasta que el pecho finalmente se expande.
Retén el aire unos instantes, sin forzar y sin tensarte.
Ahora déjalo salir lentamente por la nariz.
Permite que se desinfle primero la parte alta de los pulmones, después la parte media y finalmente el estómago, mientras te dices: "Estoy bien, estoy relajado".
Puedes ayudarte poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho.
Al inspirar, la mano del pecho no se debe mover hasta que el estómago se haya llenado de aire.
Al expirar, baja primero la mano del pecho y después la del estómago.
Repite el ejercicio entre cinco y diez veces.
Hazlo varias veces al día, cada vez que te acuerdes.
Hasta que logres que el ritmo sea natural, fluido y más relajado.
Recuerda que este tipo de respiración es la de los bebés.
Así que todos respiramos así durante un tiempo. Recupérala.
Cuando el aire entra a tus pulmones, imagina que es aire dorado o energía luminosa y sanadora.
Observa la respiración y observa o piensa en ese aire dorado.
Siéntelo.
Sigue su recorrido.
Cuando sale, siente como se lleva consigo toda la tensión.
Tu cuerpo se afloja.
Imagínate que eres una muñeca o muñeco de trapo.
Tu cuerpo se siente tibio, ligero o pesado.
Se siente relajado.
Cuando sientas que lo puedes hacer de una manera fluida y fácil, hazlo con los ojos abiertos en cualquier lugar en el que te encuentres, menos cuando manejas.
Unas cuantas respiraciones te ayudarán a bajar la tensión y la angustia, en cualquier momento o lugar.
Desabróchate el cinturón o cualquier prenda de ropa que pueda causarte molestia o incomodidad.
Cierra los ojos.
Concéntrate en tu respiración.
Percibe el aire que inhalas y el aire que exhalas.
Durante las primeras cuatro o cinco respiraciones no hagas ningún cambio.
Sólo obsérvalas.
Toma aire lentamente por la nariz y dirígelo a la parte baja del estómago, por debajo del diafragma.
La parte baja del estómago se infla y el diafragma se mueve, permitiendo que se expanda la caja torácica.
En estos momentos, el pecho y los hombros no deben moverse.
Sigue inhalando y siente como el aire va penetrando en la parte media y finalmente en la parte alta de los pulmones, hasta que el pecho finalmente se expande.
Retén el aire unos instantes, sin forzar y sin tensarte.
Ahora déjalo salir lentamente por la nariz.
Permite que se desinfle primero la parte alta de los pulmones, después la parte media y finalmente el estómago, mientras te dices: "Estoy bien, estoy relajado".
Puedes ayudarte poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho.
Al inspirar, la mano del pecho no se debe mover hasta que el estómago se haya llenado de aire.
Al expirar, baja primero la mano del pecho y después la del estómago.
Repite el ejercicio entre cinco y diez veces.
Hazlo varias veces al día, cada vez que te acuerdes.
Hasta que logres que el ritmo sea natural, fluido y más relajado.
Recuerda que este tipo de respiración es la de los bebés.
Así que todos respiramos así durante un tiempo. Recupérala.
Cuando el aire entra a tus pulmones, imagina que es aire dorado o energía luminosa y sanadora.
Observa la respiración y observa o piensa en ese aire dorado.
Siéntelo.
Sigue su recorrido.
Cuando sale, siente como se lleva consigo toda la tensión.
Tu cuerpo se afloja.
Imagínate que eres una muñeca o muñeco de trapo.
Tu cuerpo se siente tibio, ligero o pesado.
Se siente relajado.
Cuando sientas que lo puedes hacer de una manera fluida y fácil, hazlo con los ojos abiertos en cualquier lugar en el que te encuentres, menos cuando manejas.
Unas cuantas respiraciones te ayudarán a bajar la tensión y la angustia, en cualquier momento o lugar.
En cualquier momento del día en que requieras tranquilizarte, cuando estés cansado o hayas trabajado mucho, haz el siguiente ejercicio:
Toma aire por la nariz, sostenlo unos momentos y expúlsalo suavemente, contando hasta cuatro, en cada fase.
Cuatro tiempos para tomar aire, cuatro para sostenerlo y cuatro para dejarlo salir.
No te forces.
Recuerda que estás aprendiendo.
Date tiempo y poco a poco lo harás mejor y más fácilmente.
A medida que mejore tu capacidad pulmonar, aumenta de cuatro a seis y finalmente a ocho tiempos, para cada fase.
Repite varias veces el ejercicio.
Toma aire por la nariz, sostenlo unos momentos y expúlsalo suavemente, contando hasta cuatro, en cada fase.
Cuatro tiempos para tomar aire, cuatro para sostenerlo y cuatro para dejarlo salir.
No te forces.
Recuerda que estás aprendiendo.
Date tiempo y poco a poco lo harás mejor y más fácilmente.
A medida que mejore tu capacidad pulmonar, aumenta de cuatro a seis y finalmente a ocho tiempos, para cada fase.
Repite varias veces el ejercicio.
Puedes hacer este ejercicio en cualquier posición.
Realiza una inspiración lenta y profunda y mantén cómodamente el aire unos segundos.
Forma un pequeño circulo con los labios y deja salir una parte del aire poco a poco, pero con cierta fuerza.
Detente unos instantes y expulsa el resto del aire, de la misma manera.
Realiza una inspiración lenta y profunda y mantén cómodamente el aire unos segundos.
Forma un pequeño circulo con los labios y deja salir una parte del aire poco a poco, pero con cierta fuerza.
Detente unos instantes y expulsa el resto del aire, de la misma manera.
De preferencia realiza los ejercicios dos veces al día, en el mismo horario y con el mismo ritual.
Sin embargo, puedes llevarlos a cabo antes, durante y después de cualquier situación estresante y antes de dormir.
Puede suceder, que durante las primeras semanas de práctica sientas temblores en los músculos, brazos o un párpado, palpitaciones del corazón, escalofríos, náuseas o vértigo.
Es normal, son descargas autógenas que señalan la lenta disminución del estrés.
No te preocupes y no te forces.
Disminuye la cantidad de respiraciones para que no te hiperventiles.
Sin embargo, puedes llevarlos a cabo antes, durante y después de cualquier situación estresante y antes de dormir.
Puede suceder, que durante las primeras semanas de práctica sientas temblores en los músculos, brazos o un párpado, palpitaciones del corazón, escalofríos, náuseas o vértigo.
Es normal, son descargas autógenas que señalan la lenta disminución del estrés.
No te preocupes y no te forces.
Disminuye la cantidad de respiraciones para que no te hiperventiles.
